같은 채소·과일 먹어도 효과 10배 높이려면?

요즘 가장 뜨고 있는 영양소는 바로 '파이토케미컬'이다. 파이케미컬 식물에 들어있는 물질로, 최근 암이나, 심장병, 관절염, 백내장, 노화 등의 만성질환을 예방한다는 연구결과가 계속 나오고 있다. 파이토케미컬에는 카리티노이드, 라이코펜, 퀘르세틴, 플라보노이드, 이소플라본, 안토시아닌, 퀘르세틴 등 수천 가지가 있다. 파이토케미컬은 과일(블루베리, 크렌베리, 체리, 사과, 딸기 등)과 채소(양배추, 당근, 브로콜리, 콜리플라워 등)를 많이 들어있다. 한국영양학회에서는 매일 적어도 7접시의 채소와 2~3 접시의 과일을 섭취하라고 권고한다. 그러나 먹는 양만 중요한 것은 아니다. 파이토케미컬을 더 많이, 몸에 더 유용하게 섭취하는 방법에 대해 알아본다.

첫째, 진짜 토마토로 만든 토마토 케첩을 먹자.

토마토 케첩은 신선한 토마토로 만들어야 라이코펜을 섭취할 수 있다. 라이코펜은 전립선암, 심장병의 위험을 낮춘다. 라이코펜은 신선한 토마토보다 케첩과 같이 조리·가공과정을 거쳐야 세포벽이 분해되면서 생체 효율이 높아진다. 케첩에 토마토가 적게 들어있거나 착색제를 사용한 것은 피한다.

둘째, 감귤류를 먹을 때는 과육과 함께 흰 부분도 같이 먹자.

감귤류를 먹을 때 실처럼 생긴 하얀 부분 '알베도'를 흔히 떼어내는데, 여기에는 '헤스페리딘'이라는 파이토케미컬이 풍부하다. 헤스페리딘은 혈관을 건강하게 한다. 또한 알베도에는 비타민C, 식이섬유도 풍부하게 들어있어 혈중 콜레스테롤을 낮춘다.

셋째, 콩을 지금보다 많이 먹자.

콩에는 이소플라본이라는 파이토케미컬이 풍부하다. 이 성분은 뼈를 튼튼하게 하고 유방암 등의 위험을 줄이며 폐경기 증상을 감소시킨다.

넷째, 잎 채소는 진한 녹색 부분을, 과일은 껍질을 먹자.

상추나 양배추 같은 잎채소의 경우에는 녹색의 겉잎이 밝은 색의 속잎에 비해 플라보노이드 함량이 10배 이상 높다. 과일은 껍질에 파이토케미컬 성분이 많은데, 방울토마토의 경우 껍질의 비율이 일반 토마토 보다 높으므로 같은 양을 먹는다면 더 많은 플라보노이드를 섭취할 수 있다. 심장병 위험을 낮추는 레스베라트롤도 포도 껍질에 많다.

다섯째, 허브, 향신료를 음식에 활용하자.

허브와 향신료는 식사에 향을 줄 뿐만 아니라 파이토케미컬의 섭취를 늘릴 수 있다. 고추가루, 카레가루, 파세리, 세이지, 타임, 바질 등 허브와 향신료를 조리 시나 식사 시에 추가한다. 샐러드 드레싱에 마요네즈 대신 넣어도 좋다.

여섯째, 양파는 짧은 시간 가열하고, 조리수까지 함께 섭취하자.

양파 속 퀘르세틴은 가열을 하면 조리수로 용출되고 양파 조직에 남아있는 양은 줄어든다. 가급적 짧은 시간 조리한다.

일곱째, 녹황색 채소는 가급적 기름에 조리해 섭취한다.

녹황색 채소에 많은 카르티노이드는 지방과 함께 먹으면 더 흡수가 잘 된다. 녹황색 채소를 무치거나 샐러드로 먹을 때 올리브유·참기름을 넣어 먹는다. 볶아 먹으면 카르티노이드 흡수율은 좋아지지만 비타민C 등이 파괴될 수 있다.